بسیاری از افراد به دنبال رژیم‌های غذایی لاغری یا چاقی نیستند، بلکه تمام آن چیزی که می‌خواهند دستورالعمل معتبری برای داشتن اصول تغذیه سالم است. رژیمی که به خوردن غذاهای سالم تشویق می‌کند و رعایت آن باعث نشاط و سلامت جسمی می‌شود. فراموش نکنیم که داشتن یک رژیم غذایی سالم، اصلی مهم در داشتن سبک زندگی سالم است. پس با خواندن این مطلب و رعایت اصول آن، گامی بزرگ به سمت سلامتی بردارید.
زمانی که تصمیم می‌گیرید عادات غذایی خود را تغییر دهید ممکن است با این پرسش‌ها برخورد کنید: اصول تغذیه سالم چیست؟ چه رژیم غذایی برای من مناسب‌تر است؟ از خوردن چه غذاهایی باید پرهیز کنم؟ آیا با داشتن یک رژیم غذایی سالم، لاغر می‌شوم؟ اگر ذهنتان با این پرسش‌ها مشوش شده و نمی‌توانید تصمیم درستی بگیرید، نگران نباشید. در این مقاله سعی کرده‌ایم که به تمامی این پرسش‌ها پاسخ بدهیم. البته پیش از خواندن این مطلب در نظر داشته باشید که دستورالعمل به خصوصی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم وجود ندارد و ممکن است انواع رژیم‌های مدیترانه‌ای تا رژیم شرق دور را در بر بگیرد. با وجود این، خوردن غذاهای سالم، در زمان مناسب و اجتناب از غذاهای ناسالم سه فاکتور مهم در اصول تغذیه سالم است. این سه نکته طلایی را به خاطر بسپارید و در برنامه غذایی‌تان از آنها بهره ببرید.
چرا باید تغذیه سالم داشته باشیم؟
با بالاتر رفتن سن، می‌توانید با مصرف غذاهای سالم از ابتلا به بیماری‌هایی که ناشی از تغذیه ناسالم است، دوری کنید. بدون شک با افزایش آگاهی در مورد غذاهای سالم و دسته‌بندی آنها می‌توان به نتیجه‌‌ای مطلوب رسید. مبنای رژیم غذایی سالم حذف غذاهای کنسروی، یخ‌زده، دوری از قندها و غذاهای فرآوری شده است.
اهمیت تغذیه سالم و پایبندی به اصول تغذیه سالم
پرسش مهم و ابتدایی این است که اهمیت تغذیه سالم چیست و چرا رعایت رژیم غذایی سالم ضرورت دارد. در واقع چرا داشتن اصول تغذیه سالم امر مهمی تلقی می‌شود؟
جواب این سوالات در علم تغذیه و پزشکی با دلایل علمی و با تحقیقات بسیار ثابت شده، اما به زبان ساده علت اینکه باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید این است که اجزای بدن ما اعم از مغز، قلب، دستگاه گوارش، کبد و کلیه‌ها برای کارکرد بهتر به مواد غذایی خاصی نیاز دارند. جالب است بدانید حتی بیماری‌های روحی و روانی نیز گاهی به دلیل تغذیه نامناسب ایجاد می‌شود. حتی در بین ورزشکاران حرفه‌ای هم مشاهده شده که علاوه بر تمرینات فیزیکی نیاز به تغذیه مناسب و منضبطی وجود دارد که به موفقیت آنها کمک شایانی می کند.
اهمیت تغذیه مناسب زمانی مشخص می‌شود که محققان افرادی را که رژیم غذایی سالمی دنبال می‌کردند با افرادی که رژیم غذایی مناسبی نداشتند، مورد مقایسه قرار دادند. نتیجه این مقایسه نشان می‌دهد که گروه اول از سلامت جسمی و فکری بیشتری بهره‌مند بودند. این گروه همچنین حافظه قوی‌تری داشتند و عملکرد مغزشان نتایج بهتری را نشان می‌داد. این در حالی است که افرادی که در گذشته تغذیه ناسالمی داشتند و اکنون رژیم غذایی سالم دارند نیز از لحاظ سلامت فیزیکی و بدنی پیشرفت قابل توجهی را نشان دادند.
دلایل دیگری که می‌توان برای اهمیت داشتن اصول تغذیه سالم ذکر کرد، ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی، عروقی و کبدی است که تغذیه ناسالم نقش پررنگی در ابتلای به این بیماری‌ها دارد. گرفتگی رگ‌های قلبی در سنین میانسالی و پیری به دلیل کلسترول بد یا چربی بد (LDL) است که به مرور زمان در رگ‌ها انباشته شده و مانع از جریان یافتن خون در رگ‌ها می‌شود. فراموش نکنید که کلسترول بد با رعایت یک رژیم غذایی سالم به راحتی قابل درمان است.
یکی از مهمترین علت‌های داشتن کبد چرب نیز استفاده از غذاهای پر چرب، قندها و شکرهای مصنوعی است که با انتخاب سبک زندگی سالم مبتنی بر ورزش و همچنین رعایت اصول تغذیه سالم و مصرف کمتر قندها و چربی‌ها، درمان‌پذیر است. از مهمترین بیماری‌های فراگیر در دنیا و به خصوص ایران بیماری قند یا دیابت است که دلیل آن نیست عدم رعایت تغذیه خوب و سالم محسوب می شود. همه دلایل و شواهد بالا تنها قسمت کوچکی است که اهمیت تغذیه سالم در زندگی روزمره فرد را نشان می‌دهد.
تفاوت تغذیه سالم و ناسالم چیست؟
اصول تغذیه سالم، عمدتا بر غذاهای غنی از مواد مغذی مانند حبوبات، میوه و سبزیجات، غلات سبوسدار، لبنیات کم چرب، پروتئین بدون چربی و آجیل و دانه تاکید دارد. در مقابل رژیم‌های غذایی ناسالم حاوی مقادیر زیادی از چربی اشباع، چربی ترانس، نمک و قندهای افزودنی هستند. این رژیم‌ها غالبا حاوی غذاهای فرآوری شده‌ای هستند که کالری بالایی دارند. در همین حال، مواد مغذی موجود در آنها بسیار کم است. مورد دیگری که تفاوت تغذیه سالم و ناسالم را نشان می‌دهد، میزان کالری و حجم غذای مصرفی در روز است. در رژیم غذایی سالم، بدن به همان اندازه غذا دریافت می‌کند که نیاز دارد، نه بیشتر و نه کمتر. در همین حال، برای تشخیص میزان سالم بودن یک رژیم غذایی باید کیفیت مواد توصیه شده در آن رژیم نیز مورد توجه واقع شود.
هرم غذایی چیست و درباره آن چه می‌دانیم؟
احتمالا هرم غذایی را دیده‌اید؛ نموداری هرمی شکل که میزان غذای مورد نیاز روزانه هر فرد در آن قید شده است. اولین هرم غذایی در سوئد و در سال ۱۹۷۴ منتشر شد که بعد از آن کشورهای اروپایی و اسکاندیناوی و ایالات متحده هرم‌های غذایی خود را با الهام از آن منتشر کردند. بعدها مدل‌های به روز شده دیگری جایگزین آن شدند، اما هرم غذایی همچنان پر کاربردترین نمودار برای تعیین مواد غذایی لازم یک فرد است.
در قاعده هرم غلات، نان و ماکارونی وجود دارد که بیشترین قسمت از سبد غذایی روزانه هر فردی را تشکیل می‌دهند. طبقه بعدی هرم شامل دو قسمت میوه و سبزیجات است که در رژیم غذایی سالم یک فرد پر مصرف‌ترین مواد غذایی بعد از غلات هستند. جایگاه سوم هرم متعلق به دو بخش گوشت و حبوبات و لبنیات است و در نهایت در قله هرم شیرینی‌ها و چربی‌ها قرار دارند که کمترین سهم از قوت غذایی روزانه یک فرد سالم را شامل می‌شوند.
بر اساس اصول تغذیه سالم، نه تنها هیچ طبقه غذایی حذف نمی‌شود بلکه باید از هر طبقه غذایی مفیدترین و سالم‌ترین ماده غذایی انتخاب و مصرف شود. برای مثال از طبقه غلات و ماکارونی و نان بهتر است آرد و نان سفید و ماکارونی به میزان کمتری به مصرف برسد و نان سبوسدار جایگزین آن شود. یا مثلا از طبقه گوشت و حبوبات، گوشت قرمز کمتر استفاده شود و در قسمت لبنیات، شیر کم چرب یا ماست کم چرب جایگزین موارد پر چرب شود. در بخش قله هرم که بخش کمتری را به خود اختصاص داده است سالم‌تر این است که مغز بادام و پسته و روغن‌های طبیعی گیاهی به جای شیرینی‌جات و روغن حیوانی به مصرف برسد. با رعایت کردن اصول هرم غذایی می‌توان رژیم غذایی سالم تری را دنبال کرد.
اصول تغذیه سالم چیست؟
در رژیم‌های لاغری پیشنهاد حذف کامل برخی از مواد غذایی از برنامه روزانه فرد خیلی سخت است، اما در مورد تغذیه سالم، ما به دنبال تعادل در سلامتی و داشتن سبک زندگی سالم هستیم. در واقع اصول تغذیه سالم بر رعایت اعتدال در خوردن وعده‌های غذایی تاکید دارد. به این معنی که می‌توانیم از هر ماده غذایی که برای ما لازم است و بر اصول رژیم غذایی سالم منطبق می‌شود به مقدار کافی در طول روز مصرف کرده و هیچ طبقه غذایی را حذف نکنیم.
بهتر است چیدمان متناسبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها در سبد غذایی روزانه خود در نظر بگیرید. توضیحات زیر می‌تواند به شما در انتخاب بهترین مواد غذایی کمک کند.
پروتئین‌ها: پروتئین انرژی لازم برای انجام کارهای روزمره را در اختیار ما قرار می‌دهد. تحقیقات دانشمندان نشان داده است که بدن در دوران پیری به پروتئین بیشتری نیاز دارد. البته، این مورد را در نظر داشته باشید که پروتئین اضافی در بدن به کلیه‌ها صدمه خواهد زد.
چربی‌ها: انواع چربی‌ها عملکرد یکسانی ندارند. چربی‌های بد باعث گرفتگی رگ‌ها و بیماری‌های قلبی می‌شوند، اما چربی‌های سالم از قلب و مغز انسان محافظت می‌کنند. به طور مثال اسید چرب امگا ۳ از اسیدهای چرب اشباع نشده‌ای است که سبب بهبود کارکرد مغز و قلب شده و اثراتی مانند استرس و افسردگی را از بین می‌برد. همچنین امگا ۳ می تواند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.
فیبر: سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و لوبیا دارای فیبرهای فراوانی هستند که باعث بهبود هضم غذا، تخلیه روده‌ها، کاهش خطر حمله قلبی، شادابی و طراوت پوست می‌شوند.
کلسیم: کمبود کلسیم باعث پوکی استخوان شده و حتی در بعضی افراد باعث استرس و اختلال در خواب می‌شود. در نظر داشته باشید که هرچه سن بالاتر می‌‌رود نیاز به کلسیم نیز افزایش می‌یابد.
کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها یکی از منابع مهم تامین انرژی بدن هستند و شرطی مهم در رعایت اصول تغذیه سالم تلقی می‌شود. بهتر است از کربوهیدرات‌های اشباع نشده‌ای که در سبزیجات و میوه‌ها وجود دارد به جای کربوهیدرات‌های اشباع شده‌ای که در نان سفید، ماکارونی و شکر استفاده کرد. اگر کربوهیدرات‌های موجود در رژیم روزانه بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن باشند، باعث ایجاد توده‌های چربی در بافت‌های بدن خواهند شد.
فرهنگ تغذیه سالم
فرهنگ تغذیه سالم، در بسیاری از کشورها وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی سنتی در فرهنگ ژاپنی و مدیترانه‌ای در مقایسه با رژیم‌های غذایی اروپایی (غربی) درصد افسردگی کمتری دارند. در فرهنگ سنتی از میزان بیشتری از غذاهای دریایی (دارای امگا ۳ بالاتری هستند) استفاده شده و اغلب غذاها به صورت خام، پخت بدون روغن و یا بخارپز تهیه می‌شوند و در همین حال، تاکید زیادی بر تهیه میوه و سبزیجات روزانه و تازه دارند.
اما رژیم‌های غذایی غربی بیشتر از غذاهای سرخ شده (که فراوان چربی‌های اشباع شده دارند) و همچنین شکر و قندهای مصنوعی و مواد مضر تشکیل شده‌اند. در اکثر این کشورها، آمار به دست آمده حکایت از افزایش وزن افراد دارد و این افزایش وزن بی‌رویه باعث ایجاد مشکلاتی از جمله بیماری‌هایی قلبی عروقی، افزایش فشارخون و کلسترول بالا می‌شود.
پرسش مهم این است که آیا با گام‌هایی هر چند کوچک می‌توان در روند عادات غذایی تفاوت‌هایی ایجاد کرد که مواد غذایی مفید جایگزین مواد غذایی سمی و مضر شوند؟ بله. ادامه مطلب راهکارهایی را به شما می‌آموزد که با رعایت این موارد می‌توانید گامی بزرگ در جهت حفظ رژیم غذایی سالم بردارید. این موارد را با عنوان ۱۲ گام موثر در اصول تغذیه سالم به خاطر بسپارید.
چند راهکار برای حفظ رژیم غذایی سالم
- برای آنکه از سلامت غذای خود مطمئن باشید بهتر است وعده‌های غذایی را در خانه آماده کنید و کمتر بیرون غذا بخورید.
- مواد غذایی سالم را جایگزین فست فود‌ها کنید و همچنین در انتخاب غذای روزانه تنوع داشته باشید وغذاهای سالم را انتخاب کنید.
- جدول ارزش غذایی درج شده روی بسته‌بندی مواد غذایی رابا دقت مطالعه کنید تا قبل از اقدام به خرید و یا مصرف آنها به میزان چربی و شکر و فرآورده‌های افزودنی موجود در آن آگاهی کامل پیدا کنید.
- بعد از مصرف غذای سالم بر روی حس خودمتمرکز شوید. زمانی که غذایی سالم و مغذی می‌خورید، احساس سبکی و سطح انرژی بالایی دارید. اما زمانی که از غذاهای چرب و مضر استفاده کنید احساس خستگی، سنگینی و ناراحتی خواهید داشت.
- نوشیدن و خوردن آب کافی از اصول تغذیه سالم است، زیرا کمک می‌کند تا مواد سمی از بدن دفع شوند. گفتنی استدر اثر کمبود آب شما احساس سردرد و خستگی می‌کنید و انرژی بدنتان افت می‌کند.
- میانه‌روی در خوردن غذا بسیار مهماست؛ به این معنا که به همان میزان که بدنتان نیاز دارد غذا مصرف کنید.
- غذاهای دریایی و سبزیجات و میوه‌ها را جایگزین غذاهای چرب و مضر کنید. به دنبال حذف غذای مورد علاقه‌تان نباشید بلکه سعی کنید تا میزان مصرف غذاهای مضر را تا حد امکان کمتر کنید و در حد یک ماه مصرف این مواد را به حداقل برسانید.
- حجم غذای مصرفی را کم کنید.اگر مجبورید که از بیرون غذا تهیه کنید به جای خرید غذاهای پر حجم و چاق کننده، سوپ و سالاد سفارش دهید و حتی دوستتان را در غذای خود شریک کنید. دقت کنید که در طی یک روز مقدار مشخصی از گوشت و مرغ و برنج و نان مصرف کرده باشید.
- آرام غذا بخورید.اگر آرام‌تر غذا بخورید وقت و زمان بیشتری برای هضم غذا پیدا می‌کنید. هرچه غذا آرام‌تر جویده و بلعیده شود، پیام سیری از سمت معده به مغز دیرتر فرستاده می‌شود که در تناسب اندام فرد نقش بسیار موثری دارد.
- اغلب پیش آمده که شما جلوی لپ‌تاپ و تلویزیون غذا می‌خورید. این عادت غذایی را ترک کرده و سعی کنید که در کنار دوستان غذا بخورید.
- خوراکی های وسوسه برانگیز مثل پفک و چیپس و کلوچه را در منزل نگهداری نکنید، زیرا این وعده‌های غذایی ناسالم باعث وسوسه شما می‌شوند. در مقابل خود را با آماده داشتن میان وعده‌های سالم در منزل به تغذیه وسبک زندگی سالم عادت دهید. همین اقدام کوچک، تاثیری چشمگیر در وفاداری به اصول تغذیه سالم خواهد داشت.
- غذا خوردن احساسی را کنترل کنید. غذا خوردن احساسی، نوعی اختلال است که در مواقع استرس، ناراحتی و غم، بی‌حوصلگی و خستگی غذای بیشتری می‌خورید تا حس بهتری داشته باشید. البته بعد از خوردن حس عذاب وجدان خواهید داشت. پس با آگاهی از این موضوع، غذا خوردن احساسی را کنترل کرده و در صورت نیاز درمان کنید.
یک برنامه غذایی روزانه برمبنای تغذیه سالم
برای شما خبر خوبی داریم. در ادامه یک برنامه غذایی روزانه مبتنی بر یک رژیم غذایی سالم تهیه کرده‌ایم که می‌تواند در رعایت سبک زندگی سالم و داشتن یک رژیم غذایی سالم مفید باشد.
صبحانه:
همانطور که می‌دانید صبحانه مهمترین وعده غذایی است و باید ترکیبی از مواد غذایی را مصرف کنید تا به شما در شروع یک روز و حفظ انرژی در طول کار و فعالت تا وعده بعدی کمک کند.
- به جای قهوه و چای یا آب‌میوه‌ها، شیر بنوشید. اگر مایل به استفاده از نوشیدنیهای گرم بودید سعی کنید تلخ باشد و یا اگر خواستید آنها را شیرین کنید از عسل به‌جای شکر استفاده کنید.
- از غلات بسته‌بندی و آماده به هیچ‌وجه استفاده نکنید. بسیاری از این غلات‌ها دارای مقادیر فراوانی شکر هستند و تنها موجب سیری کاذب می‌شوند.
- از نان سبوسدار و یا جو استفاده کنید. این نان‌ها به دلیل مقدار فیبر بیشتر نسبت به نان سفید برای دستگاه گوارش مفید هستند.
- استفاده از پروتئین به دلیل دیر هضم بودن موجب می‌شود تا زمان وعده نهار احساس گرسنگی به شما دست ندهد. تخم مرغ بهترین گزینه در این زمنیه است که علاوه بر پروتئین، ریز مغذی‌های دیگری نیز دارد.
- از مصرف خامه، مربا و کره تا حد امکان بپرهیزید چرا که حاوی مقادیر زیادی از چربی و شکر هستند. به جای آنها از پنیرهای کم چرب و کم نمک استفاده کنید. همچنین ترکیب شیره‌های طبیعی مثل خرما و انگور با ارده کنجد نه تنها حاوی مقادیر زیادی انرژی است و شما را سیر نگه می‌دارد، بلکه انواع مواد معدنی و ویتامین‌ها را نیز در خود دارند.
ناهار:
این وعده نیز بسیار مهم است چرا که قرار است انرژی شما تا شب را فراهم کند.
- یکی از مواد مورد نیاز بدن که در این مقاله مفصل درباره آن گفتیم کربوهیدرات‌هاست و بهترین وعده غذایی برای دریافت کربوهیدرات، ناهار است. سعی کنید کربوهیدرات مورد نیاز خود را از طریق غذاهایی همچون ماکارونی و سیب‌زمینی دریافت کرده و مقدار مصرف برنج را کاهش دهید.
- در کنار غذای خود از سبزیجات بخارپز استفاده کنید. سبزیجات علاوه بر داشتن فیبر زیاد حاوی انواع ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان ها هستند.
- برای نوشیدنی از دوغ و مشتقات لبنی آن استفاده کنید. نوشابه و مایعات گازدار را کاملا کنار بگذارید.
شام:
در برخی از رژیم‌های غذایی حذف این وعده پیشنهاد می‌شود، اما بر اساس اصول تغذیه سالم هیچ وعده‌ای حذف نخواهد شد.
- در وعده شام از کربوهیدرات‌های سنگین همچون برنج بپرهیزید و به جای آن در کنار غذای خود از نان‌های سبوسدار استفاده کنید.
- استفاده از پروتئین در وعده شام بسیار مناسب است چرا که دیر هضم بوده و می‌تواند تا صبح شما را سیر نگه دارد. همچنین فرصت کافی برای جذب آن نیز وجود دارد. علاوه بر انواع گوشت غذاهایی بر پایه حبوبات مثل خوراک لوبیا و عدسی نیز سرشار از پروتئین هستند
- از مصرف غذاهای پرچرب و حجیم در وعده شام دوری کنید، چرا که موجب اختلالات خواب می‌شود. سعی کنید به جای سرخ کردن شام خود از روش آب پز و یا بخار پز استفاده کنید.
میان وعده‌ها:
در طول روز و در بین سه وعده اصلی می‌توانید از میان وعده‌های سالمی همچون آجیل و مغز، میوه‌ها و غلات بدون قند استفاده کنید یا اگر خیلی گرسنه هستید به سراغ غذاهای کم حجم و کم‌کالری بروید. این مواد علاوه بر جلوگیری از ایجاد حس گرسنگی می‌توانند در تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن یاری‌رسان باشند.
همچنین فراموش نکنید که میان وعده و تنقلاتی همچون چیپس و پفک، بستنی و کیک و کلوچه‌های ناسالم نه تنها سودی برای بدن ندارند، بلکه با ایجاد حس سیری کاذب، در وعده اصلی غذایی بعدی شما نیز اختلال ایجاد خواهند کرد.
سخن پایانی
داشتن یک رژیم غذایی سالم فقط به معنای توجه به جسم سالم نیست. مغز ما همچون سایر اعضای بدن نیز نیاز به تغذیه سالم دارد تا بتواند به نحوه احسن کارایی خود را حفظ کند.به همین دلیل رعایت اصول تغذیه سالم برای سلامت مغز نیز امری ضروری محسوب می‌شود. مواد مغذی که دارای آنتی‌اکسیدان بالا، ویتامین‌ها و پروتئین‌ها باشند بهترین منابع سوختی مغز هستند که باعث جلوگیری از بروز استرس شده و بر سلامت روان شخص تاثیر مستقیم می‌گذارد. در مقابل اگر از چربی‌های اشباع شده، قندهای مصنوعی و غذاهای آماده‌ی کنسروی که سوخت نامناسب هستند استفاده شود، کارکرد مغز را دچار بحران خواهند کرد. از آنجایی که قندها و شکرهای مصنوعی باعث صدمه رساندن به مغز می‌شوند و تعادل انسولین را بر‌هم می‌زنند، در عملکرد مغز تاثیرات مخربی برجا خواهند گذاشت. فراموش نکنیم که صدمه‌های مغزی، آسیب‌های روانی را به دنبال خواهند داشت و مشکلات روحی و روانی را برای فرد ایجاد خواهد کرد. پس از مصرف غذاهای ناسالم، به خصوص شکر و قندهای مصنوعی پرهیز کنید که باعث آسیب رساندن به سلول‌های مغزی می‌شود و همچنین تجمیع سلول‌های آسیب دیده و ایجاد رادیکال‌های آزاد عواقب جبران‌ناپذیری را برای مغز ایجاد خواهد کرد. شما می‌توانید با رعایت کردن نکاتی بسیار ساده مراقب سلامتی خود و سالم زیستی باشید. امیدوارم مطالب بالا به شما کمک کرده باشد تا زندگی سالم‌تری را برای خود به ارمغان بیاورید.
منبع: sabkezendegi.com
